Dauerhaft abnehmen ohne Sport: Schon mit kleinen Ernährungsänderungen möglich

Ist der Schlüssel, wie jeder sein Körpergewicht dauerhaft normalisieren kann, gefunden worden? Verschiedene aktuelle Ergebnisse aus der Ernährungsforschung und die Praxiserfahrung von Medizinern lassen diesen Schluss zu. Erstaunlich dabei ist: Das Rezept, wie man abnimmt und sein Gewicht dann auch halten kann, ist überhaupt nicht spektakulär. Es bedarf lediglich einiger kleiner Ernährungsänderungen. Und das beste (zumindest für viele Abspeckwillige): Abnehmen kann man auch ganz ohne Sport.

 Seit Jahren und Jahrzehnten wird mit großen Kampagnen versucht, dem zunehmenden Übergewicht in der Bevölkerung Einhalt zu gebieten. Mal steht die Förderung von mehr Bewegung im Mittelpunkt – so geschehen bei der „Trimm-Dich“-Aktion in den 80er Jahren. Die gleichnamigen Pfade sind mittlerweile vielerorts wegen fehlender Pflege unbrauchbar geworden.

Dauerhaft abnehmen ohne Sport ist möglich. Und dafür gibt es sogar wissenschaftliche Beweise

Oder es ist eher die gesunde Ernährung, mit der es den überflüssigen Pfunden an den Kragen gehen soll. Derzeit ist es die Aktion „5-am-Tag“, mit der der Obst- und Gemüseverbrauch angekurbelt werden soll, damit der Anteil kalorienreicher Dickmacher an der täglichen Ernährung kleiner wird.

Schädlich und falsch, da sind sich alle Fachleute einig, sind solche Kampagnen überhaupt nicht. Ganz im Gegenteil: Täglich etwas Sport ist ein Segen für die persönliche Energiebilanz und gut  für Kreislauf, Muskeln und Gelenke. Gleiches gilt für den reichlichen Verzehr von Gemüse und Obst. Ein solcher Vitamincocktail schmeckt nicht nur gut und ist gesund, sondern liefert auch reichlich Ballaststoffe, die angenehm sättigen.

Doch diese Empfehlungen, mehr Sport zu treiben, fallen nicht auf fruchtbaren Boden  – zumindest nicht auf die Gesamtbevölkerung bezogen. Da muss man einen anderen Weg gehen. Wie der aussehen kann, das hat eine der umfangreichsten wissenschaftlichen Ernährungsstudien deutlich gemacht. Die sogenannte Diogenes-Studie – ein Gemeinschaftsprojekt von Wissenschaftlern aus acht verschiedenen europäischen Ländern – hat einfach umsetzbare Hinweise gegeben, an welchen Ernährungsschrauben gedreht werden muss, wenn man sein Gewicht in den Griff bekommen will. Um es vorwegzunehmen: Sport spielte bei dieser Studie keine Rolle. Was nichts anderes heißt: Abnehmen ohne Sport ist möglich.

Teilgenommen haben ca. 500 Familien, bei denen vermutet wurde, dass eine genetische Veranlagung zum Übergewicht vorliegt. Beide Eltern und mindestens ein Kind mussten stark übergewichtig sein (adipös).

Macht dick: Nahrung mit hohem glykämischen Index und wenig Eiweiß

"Anscheinend begünstigt Nahrung mit einem hohen Glykämischen Index und wenig Proteinen die Entstehung von Übergewicht“, so Prof. Andreas Pfeiffer vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung vor dem Start der Studie. Genau diese Vermutung wurde auch bestätigt.

Nachdem die teilnehmenden Familienangehörigen zu Beginn der Studie durch eine kalorienreduzierte Kost (Formula-Diät) rund acht Prozent ihres Körpergewichts abgenommen hatten, wurden sie in vier Gruppen eingeteilt und mussten sich ein halbes Jahr lang nach bestimmten Vorgaben ernähren.

Grundlage war entweder eine proteinreiche oder proteinnormale Kost, die entweder einen hohen oder niedrigen Glykämischen Index besaß. Festgestellt werden sollte, mit welcher Kombination sich eine Gewichtszunahme verhindern oder zumindest begrenzen lässt. Denn diese Zunahme ist es, die bei häufigen Diätversuchen auf Dauer zum gefürchteten Jojo-Effekt führt.

Bilanz nach sechs Monaten: Keine Kalorien-Begrenzung – und trotzdem abgenommen (ganz ohne Sport)

Nach einem halben Jahr wurde Bilanz gezogen – mit einem für Diäten untypischen Ergebnis: Die Familien, die sich proteinreich ernährt und auf deren Speiseplan Nahrungsmittel mit einem niedrigen glykämischen Index standen, hatten nicht zugenommen. Und das, obwohl sie ohne Kalorien-Begrenzung essen konnten.

Im Gegenteil: Die Wissenschaftler registrierten in dieser Gruppe sogar noch einen leichten weiteren Gewichtsrückgang. Und auch die Abbruchrate der Teilnehmer – oft ein Problem bei solchen Studien – war von allen Gruppen die geringste.

Ganz anders sah es bei den Familien aus, die sich proteinarm ernährten (wenig Eiweiß) und gleichzeitig Nahrungsmittel mit einem hohen glykämischen Index essen mussten. Hier trat genau das ein, was viele Abnehmwillige zu Genüge kennen – in dieser Gruppe ging das Gewicht wieder nach oben. Nach einem halben Jahr hatten die Teilnehmer im Schnitt wieder zwei Kilogramm mehr auf den Hüften.

Erstaunlich war: Familien, die ihr Gewicht halten konnten, hatten ihre Ernährung nicht besonders umstellen müssen. Ihr Proteinkonsum (Fisch, Fleisch und andere eiweißreiche Produkte) war lediglich um ca. fünf Prozent höher verglichen mit der „Normalfamilie“. Und der Glykämische Index war nur moderat (5 GI-Punkte) geringer.

Unbedingt vermeiden: Kohlenhydrate am Abend. Denn die fördern den Fettaufbau

 Und noch ein Punkt muss hervorgehoben werden: Den Familien in diesen Studien war nicht vorgeschrieben worden, wann sie was essen sollten. In den meisten  Low Carb-Diäten spielen aber gerade diese Zeitpunkte eine wichtige Rolle.

So heißt es zum Beispiel bei den Vorschlägen zur LOGI-Ernährung nach Dr. Worm, dass das Abendessen von Kohlenhydraten so gut wie frei zu sein hat.

Der Vorschlag ist medizinisch begründet: Dadurch soll ein Anstieg der Blutzuckerkurve verhindert werden. Nur eine solche Kombination lässt die körpereigenen Stoffwechselvorgänge über Nacht ungestört und effektiv ablaufen. Wird der Organismus hingegen mit Kohlenhydraten belastet, steigt die Blutzuckermenge und damit die Insulinmenge. Gleichzeitig hemmt Insulin aber auch die Fettverbrennung.

„Somit führt gerade eine kohlenhydrathaltige Mahlzeit am Abend zu einem hormonellen Umfeld, das den Fettaufbau fördert“, so auch Anika Brieske, Ernährungswissenschaftlerin an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement in Saarbrücken.

Für den Aufbau der Fettdepots ist jedoch nicht nur der über Stunden erhöhte Insulinspiegel verantwortlich. „Auch die durch Kohlenhydrate gehemmte Freisetzung des Wachstumshormons Somatotropin ist problematisch, denn dieses Hormon mobilisiert Fettsäuren aus den Fettzellen und schützt die Muskelproteine vor dem Abbau. Regelmäßig praktiziert, führen also die Käse- und Wurstbrote am Abend zu einer Gewichtszunahme durch ein Mehr an Körperfett“, so Anika Brieske.

Tipps und Hinweise, wie Sie sich kohlenhydratarm ernähren können, finden Sie hier.

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