Gesund Sport treiben für Einsteiger: 8 Regeln, die Ihnen dabei helfen

Sie wollen etwas für Ihren Körper tun und denken daran, ein wenig Sport zu treiben? Machen Sie es; wir helfen Ihnen beim Einstieg.

Regel 1: Nicht zuviel auf einmal

Beginnen Sie langsam mit dem Training und steigern Sie die Belastung in kleinen Schritten. Halten Sie sich an folgende Regel: Erst die Dauer verlängern (z. B. von 10 Minuten laufen auf 15 Minuten laufen erhöhen). Dann steigern Sie die Häufigkeit (z. B. von zweimal in der Woche auf dreimal). Und zum Schluss wird die Intensität erhöht (sie steigern zum Beispiel die Laufgeschwindigkeit). Beginnen Sie mit zwei bis drei Fitness-Einheiten in der Woche. Sind Sie völlig untrainiert und haben eine mehrjährige Sportauszeit hinter sich liegen (seit der Schulzeit nichts mehr gemacht?), reicht es schon, wenn Sie mit fünf bis zehn Minuten beginnen. Hauptsache, Sie fangen an und bleiben am Ball!

Regel 2: Nicht übertreiben

Auch wenn Sie mit dem Sport beginnen, weil Ihnen das Ihr Arzt oder wer auch immer empfohlen hat, sollte Sport dennoch Spaß machen (und nicht nur als Pflicht begriffen werden). Als Grundregel gilt: Sie sollten sich nie soweit verausgaben, dass Sie sich während des Trainings nicht mehr unterhalten können. (Was natürlich nicht heißt, dass Sie sich unterhalten müssen. Es sollte nur immer noch genügend Puste für ein Gespräch vorhanden sein). Andererseits sollten Sie sich schon soweit verausgaben, dass Sie ins Schwitzen kommen. Mit der Zeit werden allein schon deshalb die Trainingsintervalle und die Intensität zunehmen, denn nach einigen Wochen braucht der Organismus schon wesentlich mehr Input, um ins Schwitzen zu kommen.

Regel 3: Gönnen Sie sich Erholung

Zum Sport gehört Erholung. Die beginnt schon in der Endphase einer Trainingseinheit, wenn Sie in den letzten Minuten die Intensität herunterfahren. Von 100 auf Null wie bei einem Wettkampf ist falsch. Genau so falsch ist es, jeden Tag sieben Mal in der Woche den Körper auf Höchstleistung zu bringen. Das ist nicht gesund, das macht krank. So haben zum Beispiel Studien mit Marathon-Läufern gezeigt, dass der Organismus rund vier Wochen (!) zur Erholung braucht: Erst dann sind wieder genügend Reserven vorhanden, um erneut eine solche Strapaze gefahrlos zu überstehen. Tatsache ist: Viele Teilnehmer solcher Läufe gönnen sich nicht solche Pausen. Berlin, New York – da muss man doch dabei sein. Gesund es aber nicht nicht. Und das Leben verlängert ein solcher Lauf-Wahn auch nicht.

Regel 4: Bei Erkältung und Krankheit kein Sport

Bei grippalen Infekten mit Husten, Schnupfen etc. und natürlich bei einer "richtigen" Grippe oder anderen akuten Erkrankungen wird pausiert. Erst danach wird das Training wieder aufgenommen. Wer sich nicht daran hält, läuft Gefahr sein Herz zu schädigen.

Regel 5: Dehnen nicht vergessen

Vor und nach dem Sport sollte die Muskulatur unbedingt gedehnt werden. Dehnen erhöht die Beweglichkeit und vermindert die Gefahr von Stürzen. Und Dehnen verhindert auch Muskelverkürzungen, beim Laufen zum Beispiel im Bereich der Wade. Damit das Fitnessprogramm nicht zu einseitig wird, sollte man durchaus noch ein oder zwei andere sportliche Aktivitäten entfalten: Warum nicht noch Radfahren und eine Mannschaftssportart?

Regel 6: Mit der richtigen Bekleidung macht es noch mehr Spaß

Das kommerzielle Angebot an fitness-tauglicher Kleidung ist heute mehr als ausreichend. Die Auswahl in Sportbekleidungsgeschäften ist riesig. Die Bekleidung sollte zum einen windabweisend sein und zum anderen den Schweiß durchlassen können. Lassen Sie sich beim Kauf beraten.

Regel 7: Richtig trinken

Gerade im Sommer gilt: Trinken Sie ausreichend. Nach dem Sport muss der Flüssigkeitsverlust wieder ausgeglichen werden. Am besten mit Wasser oder einer Schorle. Unbedingt auch eine Stunde vor jeder Fitness-Einheit je nach Temperatur ein, zwei Gläser Wasser trinken. Bei Hitze werden bis zu zwei Liter pro Stunde ausgeschwitzt; diesen Flüssigkeitsverlust (und Salzverlust) müssen Sie wieder ausgleichen.

Regel 8: Führen Sie ein sportliches Leben

Auch ohne Turnschuhe können Sie fitter durchs Leben gehen. Lassen Sie ab und zu das Auto stehen. Gehen Sie zum Briefkasten. Und zwei Etagen können Sie auch ohne Fahrstuhl bewältigen.

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