Glykämischer Index – Tabelle mit GI Werten von Gemüse und Kartoffeln (mit glykämischer Last)

So lesen Sie die Tabelle: Beispiel Erbsen

  • Der Glykämische Index (GI) liegt bei 22 und ist damit ein niedriger Wert („häufig essen“)
  • Die Portionsgröße (Portion) beträgt 150 Gramm.
  • Das entspricht zirka 9 Gramm Kohlenhydraten pro Portion (KH/Portion).
  • Aus diesen Vorgaben errechnet sich eine Glykämische Last (GL) von 2.

Weitere Informationen rund um den Glykämischen Index finden Sie unterhalb der Tabelle.

Lebensmittel GI-Range GI Portion KH GL

Gemüse und Kartoffeln
GI=Glykämischer Index, KH=Kohlenhydrate, GL=Glykämische Last
Sojabohnen (Konserve) niedrig 14 150 g 6 1
Karotten, roh niedrig 16 80 g 8 1
Sojabohnen niedrig 18 150 g 6 1
Erbsen niedrig 22 150 g 9 2
Linsen, rot niedrig 26 150 g 18 5
Kichererbsen niedrig 28 150 g 30 8
Kidneybohnen niedrig 28 150 g 25 7
Weiße Bohnen niedrig 28 150 g 25 7
Bohnen, getrocknet niedrig 29 150 g 30 9
Linsen, grün niedrig 30 150 g 17 5
Butterbohnen niedrig 31 150 g 20 6
           
Yam mittel 37 150 g 36 13
Karotten, gekocht mittel 41 80 g 5 2
Kichererbsen (Konserve) mittel 42 150 g 22 9
Linsen (Konserve) mittel 44 250 ml 21 9
Baked Beans (Konserve) mittel 48 150 g 15 7
Erbsen, grün mittel 48 80 g 7 3
           
Kidneybohnen (Konserve) hoch 52 150 g 17 9
Neue Kartoffeln hoch 57 150 g 21 12
Süßkartoffeln hoch 61 150 g 28 17
Kartoffeln, Konserve hoch 63 150 g 18 11
Salzkartoffeln hoch 63 150 g 28 18
Rote Beete hoch 64 80 g 7 4
Erbsen, grün (Konserve) hoch 65 150 g 24 16
Kartoffelbrei (frisch) hoch 74 150 g 20 15
Pellkartoffeln hoch 78 150 g 21 16
Kartoffelbrei (Pulver) hoch 85 150 g 20 17
Kartoffeln, gebacken hoch 85 150 g 30 26
Pastinake hoch 97 80 g 12 12
→ WEITERE WERTE          

Auf die richtigen Kohlenhydrate kommt es an

Der Glykämische Index (GI) von Nahrungs­mitteln bekommt eine immer größere Bedeu­tung. Bei vielen Ernährungs­pro­gram­men ist er die Grundlage für die Wahl der Nahrungsmittel.

Der GI misst die Blutzucker­wirksamkeit von Nahrungs­mitteln. Je größer dieser Wert ist, desto höher ist die Wahr­scheinlichkeit, zuzunehmen.

Auf dieser und den anderen Seiten haben wir über 200 GI-Werte zusammengetragen. Doch weil längst nicht für alle Nahrungs­mittel der GI-Wert ermittelt wurde – es ist ein ziemlich aufwändiges und teures Verfahren –, werden Sie das eine oder andere Produkt vermissen. Doch als Orientierung im Angebots-Dschungel ist unsere Liste eine gute Basis.

Aufgeführt sind nur Lebens­mittel, die Kohlenhydrate enthalten, denn nur für sie kann ein GI-Wert ermittelt werden. Fisch und Fleisch zum Beispiel enthalten keine oder fast keine Kohlenhydrate.

Glykämischer Index (GI) oder glykämische Last (GL)?

Nahrungsmittel mit einem niedrigen Glykä­mi­schen Index sind em­pfehlenswert, mit einem hohen nicht. Diese Regel ist als grobe Richtlinie sinnvoll. Doch es tauchen einige Ungereimt­heiten auf, die man mit der Berech­nung der Glykämischen Last (GL) vermeidet. Denn bei dieser Zahl wird noch die Menge der verzehrten Lebens­mittel beziehungsweise der Kohlenhydrate mit berücksichtigt.

Beispiel Wassermelone:  Der GI-Wert liegt bei 72. Doch wer ein 120 Gramm-Stückchen verzehrt kommt auf einen GL-Wert von 4, was ein relativ geringer Wert ist. Da darf es ruhig ein bißchen mehr sein.

Beispiel Erdbeerkonfitüre:  Mit 51 liegt der GI-Wert noch im mittleren Bereich. Bei einer 30 Gramm Portion liegt der GL-Wert bei 10. Doch ca. zwei Löffel mehr und der GL-Wert verdoppelt sich. Er liegt dann bei 20. Also aufpassen.

Tipps rund um den Glykämischen Index

  1. Wer den Schwerpunkt seiner Ernährung auf Nahrungsmittel mit niedrigen GI-Werten legt, darf trotzdem Ausnahmen machen. Doch diese Ausnahmen müssen ausgeglichen werden. Das heißt, der Rest der Mahlzeit muss einen sehr niedrigen Glykämischen Index haben.
  2. Für längst nicht alle Gemüsesorten wurde wissenschaftlich streng ein GI-Wert ermittelt. Doch die Erfahrung sagt: Bei einem geringen Kohlenhydratanteil ist meist auch der GI-Wert gering: z. B. bei Salat, Gurke, Blumenkohl, Paprika, Kohlrabi, Sauerkraut, Rotkohl, etc.
  3. Bei einer Ernährung, die die Glykämische Last mit berücksichtigt, können die GL-Werte aufsummiert werden. Wenn die Tagesmenge der verzehrten Lebensmittel unter 80 liegt, dann ist die glykämische Last niedrig, bis 120 GL-Punkte liegt die Last im Mittelfeld. Ab einem GL-Wert von 120 spricht man von einer hohen glykämischen Last. In erster Linie sollte sich die Auswahl von Nahrungsmitteln aber am Glykämischen Index orientieren.
  4. Folgender Grundsatz gilt fast immer: Je stärker die (industrielle) Verarbeitung eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels ist, desto stärker steigt der Blutzucker­spiegel. Ballaststoffe hingegen wirken sich mäßigend auf die Steigerung des Blutzuckerspiegels aus. Das erklärt zum Beispiel den Vorteil von (echtem) Vollkornbrot oder Knäckebrot gegenüber Weißbrot.
  5. Fisch, Fleisch, Käse und Öle enthalten meist keine oder weniger als 1 Gramm Kohlenhydrate pro Portion. Der Glykämische Index und damit auch die Glykämische Last können nicht bestimmt werden. Diese Nahrungsmittel liegen daher im grünen, empfehlenswerten Bereich. Im Übermaß sollten sie dennoch nicht gegessen werden. Als Richtschnur für Nicht-Vegetarier kann gelten: Zweimal pro Woche ein Fisch- und Fleischgericht.

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