Glykämischer Index – Tabelle mit GI Werten von Nüssen und Obst (mit glykämischer Last)

So lesen Sie die Tabelle: Beispiel Kirschen

  • Der Glykämische Index (GI) liegt bei 22 und ist damit ein niedriger Wert („häufig essen“)
  • Die Portionsgröße (Portion) beträgt 120 Gramm
  • Das entspricht zirka 12 Gramm Kohlenhydrate pro Portion (KH/Portion).
  • Aus diesen Vorgaben errechnet sich eine Glykämische Last (GL) von 3.

Weitere Informationen rund um den Glykämischen Index finden Sie unterhalb der Tabelle.

Lebensmittel GI-Range GI Portion KH GL

Nüsse und Obst
GI=Glykämischer Index, KH=Kohlenhydrate, GL=Glykämische Last
Erdnüsse niedrig 14 50 g 6 1
Cashewkerne niedrig 22 50 g 13 3
Kirschen niedrig 22 120 g 12 3
Grapefruit niedrig 25 120 g 11 3
Apfelstückchen, getrocknet niedrig 29 60 g 34 10
Pflaumen, getrocknet niedrig 29 60 g 33 10
Banane (noch etwas grün) niedrig 30 120 g 21 6
Aprikosen, getrocknet niedrig 31 60 g 28 9
           
Apfel mittel 38 120 g 15 6
Birne mittel 38 120 g 11 4
Pfirsich, Konserve mittel 38 120 g 11 5
Pflaumen mittel 39 120 g 12 5
Erdbeeren mittel 40 120 g 3 1
Orangen mittel 42 120 g 11 5
Pfirsich mittel 42 120 g 11 5
Birne, Konserve mittel 43 120 g 13 6
Weintrauben mittel 46 120 g 18 8
           
Mango hoch 51 120 g 17 9
Banane (überreif) hoch 52 120 g 24 11
Kiwi hoch 53 120 g 12 6
Fruchtcocktail, Konserve hoch 55 120 g 16 9
Sultaninen hoch 56 60 g 45 25
Aprikosen hoch 57 120 g 9 5
Pfirsich, Konserve hoch 58 120 g 15 9
Ananas hoch 59 120 g 13 8
Papaya hoch 59 120 g 17 10
Feigen, getrocknet hoch 61 60 g 26 16
Aprikosen, Konserve hoch 64 120 g 19 12
Rosinen hoch 64 60 g 44 28
Zuckermelone hoch 65 120 g 6 4
Wassermelone hoch 72 120 g 6 4
Litschis, Konserve hoch 79 120 g 20 16
Datteln, getrocknet hoch 103 60 g 40 41
→ WEITERE WERTE          

Auf die richtigen Kohlenhydrate kommt es an

Der Glykämische Index (GI) von Nahrungs­mitteln bekommt eine immer größere Bedeu­tung. Bei vielen Ernährungs­pro­gram­men ist er die Grundlage für die Wahl der Nahrungsmittel.

Der GI misst die Blutzucker­wirksamkeit von Nahrungs­mitteln. Je größer dieser Wert ist, desto höher ist die Wahr­scheinlichkeit, zuzunehmen.

Auf dieser und den anderen Seiten haben wir über 200 GI-Werte zusammengetragen. Doch weil längst nicht für alle Nahrungs­mittel der GI-Wert ermittelt wurde – es ist ein ziemlich aufwändiges und teures Verfahren –, werden Sie das eine oder andere Produkt vermissen. Doch als Orientierung im Angebots-Dschungel ist unsere Liste eine gute Basis.

Aufgeführt sind nur Lebens­mittel, die Kohlenhydrate enthalten, denn nur für sie kann ein GI-Wert ermittelt werden. Fisch und Fleisch zum Beispiel enthalten keine oder fast keine Kohlenhydrate.

Glykämischer Index (GI) oder glykämische Last (GL)?

Nahrungsmittel mit einem niedrigen Glykä­mi­schen Index sind em­pfehlenswert, mit einem hohen nicht. Diese Regel ist als grobe Richtlinie sinnvoll. Doch es tauchen einige Ungereimt­heiten auf, die man mit der Berech­nung der Glykämischen Last (GL) vermeidet. Denn bei dieser Zahl wird noch die Menge der verzehrten Lebens­mittel beziehungsweise der Kohlenhydrate mit berücksichtigt.

Beispiel Wassermelone:  Der GI-Wert liegt bei 72. Doch wer ein 120 Gramm-Stückchen verzehrt kommt auf einen GL-Wert von 4, was ein relativ geringer Wert ist. Da darf es ruhig ein bißchen mehr sein.

Beispiel Erdbeerkonfitüre:  Mit 51 liegt der GI-Wert noch im mittleren Bereich. Bei einer 30 Gramm Portion liegt der GL-Wert bei 10. Doch ca. zwei Löffel mehr und der GL-Wert verdoppelt sich. Er liegt dann bei 20. Also aufpassen.

Tipps rund um den Glykämischen Index

  1. Wer den Schwerpunkt seiner Ernährung auf Nahrungsmittel mit niedrigen GI-Werten legt, darf trotzdem Ausnahmen machen. Doch diese Ausnahmen müssen ausgeglichen werden. Das heißt, der Rest der Mahlzeit muss einen sehr niedrigen Glykämischen Index haben.
  2. Für längst nicht alle Gemüsesorten wurde wissenschaftlich streng ein GI-Wert ermittelt. Doch die Erfahrung sagt: Bei einem geringen Kohlenhydratanteil ist meist auch der GI-Wert gering: z. B. bei Salat, Gurke, Blumenkohl, Paprika, Kohlrabi, Sauerkraut, Rotkohl, etc.
  3. Bei einer Ernährung, die die Glykämische Last mit berücksichtigt, können die GL-Werte aufsummiert werden. Wenn die Tagesmenge der verzehrten Lebensmittel unter 80 liegt, dann ist die glykämische Last niedrig, bis 120 GL-Punkte liegt die Last im Mittelfeld. Ab einem GL-Wert von 120 spricht man von einer hohen glykämischen Last. In erster Linie sollte sich die Auswahl von Nahrungsmitteln aber am Glykämischen Index orientieren.
  4. Folgender Grundsatz gilt fast immer: Je stärker die (industrielle) Verarbeitung eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels ist, desto stärker steigt der Blutzucker­spiegel. Ballaststoffe hingegen wirken sich mäßigend auf die Steigerung des Blutzuckerspiegels aus. Das erklärt zum Beispiel den Vorteil von (echtem) Vollkornbrot oder Knäckebrot gegenüber Weißbrot.
  5. Fisch, Fleisch, Käse und Öle enthalten meist keine oder weniger als 1 Gramm Kohlenhydrate pro Portion. Der Glykämische Index und damit auch die Glykämische Last können nicht bestimmt werden. Diese Nahrungsmittel liegen daher im grünen, empfehlenswerten Bereich. Im Übermaß sollten sie dennoch nicht gegessen werden. Als Richtschnur für Nicht-Vegetarier kann gelten: Zweimal pro Woche ein Fisch- und Fleischgericht.

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