Kalziumräuber und Nahrungsmittel mit viel Kalzium

Kalziumräuber: Nahrungsmittel und Getränke, die die Kalzium-Aufnahme einschränken

 Kalzium hat es in unserer Ernährung deshalb häufig so schwer, weil es sich mit anderen Inhaltsstoffen gerne verbindet und dann seine Wirksamkeit einbüßt. Inbesondere Oxalsäure und Phosphat gehören dazu.

Reichlich Oxalsäure ist u.a. enthalten in Gartensauerampfer (830 bis 1770 mg), Spinat (500 bis 1300 mg), Rhabarber (180–765 mg), Sternfrucht (680 bis 1000 mg) und Kakaopulver (300 bis 650 mg). Zum Vergleich: ein Apfel enthält 0,3 bis 0,7 mg (alle Werte beziehen sich auf 100 Gramm Lebensmittel).

Stark phosphathaltige Produkte (enthalten mehr Phosphor als Kalzium) sind u.a. Fleisch, Wurstwaren, Fisch und Cola-haltige Getränke. Verarbeiteten Lebensmitteln werden manchmal Phosphate hinzugesetzt, was dann gekennzeichnet werden muss. Auch Milchprodukte enthalten natürlicherweise Phosphat. Doch in den meisten Erzeugnissen (vom Quark abgesehen) steckt mehr Kalzium als Phosphor. Sie sind deshalb eine gute Kalziumquelle.

Kalziumreiche Nahrungsmittel sind gut für die Knochen und senken das Herzinfarktrisiko 

Zwischen 1000 und 1300 mg Kalzium pro Tag, vorzugsweise aus natürlicher Nahrung (ohne angereicherte Lebensmittel oder Kalzium-Präparate) empfehlen Ernährungsexperten. Wir liefern Ihnen die Zahlen zu einigen ausgewählten Lebensmitteln.

Die Angaben sind als grobe Annäherungswerte zu verstehen. Denn der Kalziumgehalt von Lebensmitteln hängt von vielen, auch jahreszeitlichen Faktoren ab. Die Werte können deshalb nichts anderes als Durchschnittswerte sein.

Nahrungsmittel mit viel Kalzium

Wir haben nur solche Nahrungsmitteln ausgesucht, bei denen der Kalziumgehalt über dem Phosphorgehalt liegt. Die angegebene Kalziummenge bezieht sich immer auf 100 Gramm Lebensmittel.

  1. Mohn 1460 mg
  2. Hartkäse (Vollfett) 1100 mg
  3. Schnittkäse (Vollfett) 815 mg
  4. Edamer 800 mg
  5. Gouda 800 mg
  6. Tilsiter 750 mg
  7. Sesam 740 mg
  8. Weichkäse 600 mg
  9. Camembert 500 mg
  10. Feta 450 mg
  11. Mozarella 400 mg
  12. Brie 400 mg
  13. Feigen (getrocknet) 240 mg
  14. Sanddornbeere 220 mg
  15. Grünkohl (gegart) 180 mg
  16. Joghurt (Vollfett) 130 mg
  17. Tofu 130 mg
  18. Vollmilch (3,5%) 120 mg
  19. Kefir 120 mg
  20. Fenchel (frisch/gegart) 115 mg
  21. Brokkoli (frisch/gegart) 110 mg
  22. Porree (gegart) 90 mg
  23. Kohlrabi (frisch/gegart) 70 mg
  24. Weißkohl (gegart) 50 mg
  25. Orangen 45 mg
  26. Rotkohl (gegart) 35 mg
  27. Zucchini (frisch) 30 mg

Gut versorgt mit Kalzium  – auch ohne Milch und Käse?

 Mit Käse, Milch oder Joghurt lässt sich leicht die tägliche Kalziummenge von 1000 bis 1300 mg erreichen. Doch was macht man, wenn Milchprodukte nicht vertragen werden oder man als Veganer solche Nahrungsmittel aus grundsätzlichen Erwägungen nicht anrührt und Kalziumtabletten – aus den oben genannten Gründen – nicht schlucken will?

Zum einen lässt sich der Bedarf durch kalziumreiches Obst und Gemüse decken (siehe Tabelle). Zwar ist die Bioverfügbarkeit des Kalziums aus pflanzlichen Nahrungsmitteln geringer als aus tierischen Produkten. Aber zu einem Kalziummangel muss diese Ernährungsform deshalb nicht führen. Zum anderen kann man seinen Flüssigkeitsbedarf – zumindest zum Teil – mit kalziumreichen Mineralwässern decken.

Sojamilch ist keine Milch und wird meist mit Kalzium angereichert

Als Milchalternative hat sich in den letzten Jahren Sojamilch etabliert, die sich hierzulande nur „Sojadrink“ nennen darf, weil es sich eben nicht um echte Milch handelt. Insbesondere die chemische Zusammensetzung ist eine andere: Sojadrinks enthalten natürlicherweise zwar nur etwas weniger Kalzium als Kuhmilch, dafür aber fast dreimal mehr Phosphor. Viele Hersteller reichern deshalb ihre Drinks mit Kalzium an, um ein kuhmilchähnliches Verhältnis von Kalzium und Phosphor zu erreichen.

Als Fleischalternative setzt sich unter Vegetariern immer mehr Tofu durch. Der Vorteil: Das Sojabohnenerzeugnis enthält im Unterschied zu Fleisch reichlich Kalzium (und relativ wenig Phosphor).

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