Lebensmittel richtig kombinieren

Schon mit kleinen Ernährungsänderungen viel gesünder leben

Zu Mohrrüben gehört etwas Fett, kein Kohl-Gericht ohne Kümmel, Schwarztee wird mit etwas Milch getrunken und Zitrone macht den Fisch bekömmlicher. Diese und andere Regeln aus der Küchenchemie machen durchaus Sinn. Denn in Kombination sind viele Lebensmittel bekömmlicher. Dazu gehört zum Beispiel auch, dass getrocknete Bohnen gut gewässert und das Einweichwasser weggegossen werden sollte. Warum das alles sinnvoll ist und welche anderen Lebensmittel-Kombinationen Wissenschaftler empfehlen, lesen Sie auf dieser Seite.

Gesunde Kombination:  Krebsabwehr mit Kurkuma und Pfeffer

 Kurkuma (oder Gelbwurzel) ist ein leuchtend gelbes Pulver, das aus der Wurzel der Curcuma Longa-Pflanze gewonnen wird. In Indien gehört Kurkuma zu den Gewürzen, die in fast keinem Gericht fehlen dürfen.

Verwendung findet es auch in der traditionellen indischen Medizin, dem Ayurveda. Seine Wirkung entfaltet Kurkuma, beziehungsweise der Farbstoff Curcumin, u.a. bei Verdauungsbeschwerden, Fieber, Infektionen, Arthritis und Lebererkrankungen. Und das Pulver kann noch mehr.

Laut dem kanadischen Krebsforscher Dr. Richard Bélveau ist die krebshemmende Wirkung von Kurkuma zumindest durch Laborversuche „eindeutig nachgewiesen“ worden. Auch soll dieser Pflanzeninhaltsstoff ein Mittel gegen Alzheimer sein. Dr. Bélveau: „Die Inder haben die niedrigste Alzheimerrate auf der ganzen Welt. Sie ist ein Fünftel so hoch wie im Westen.“

Kurkuma wird durch Pfeffer um das Tausendfache verstärkt

Die Wirkung wird übrigens durch Pfeffer gewaltig verstärkt – „um mehr als das Tausendfache“, so der Wissenschaftler. Denn der Körper kann Curcumin viel leichter aufnehmen, wenn die beiden Gewürze kombiniert werden, wie das zum Beispiel beim Currypulver der Fall ist.

Dr. Bélveau: „Dieses Beispiel veranschaulicht wunderbar das Konzept der kulinarischen Synergie: Der Verzehr eines Nahrungsmittels in einem Gericht kann die Wirkung eines anderen potenzieren.“

Sein Tipp: Die tägliche Zugabe eines Teelöffels Kurkuma mit etwas Pfeffer zu Suppen, Salatsaucen sowie Nudelgerichten.

In Schwarzen Tee gehört ein Schuss Milch

 It’s Tea-Time. Das ist für traditionsbewusste Engländer der Zeitpunkt am Nachmittag, an dem die Welt stehen zu bleiben hat. Denn dann wird Tee serviert, genauer gesagt Schwarztee – natürlich mit einem Schuss Milch. Wobei die Frage, ob die Milch zum Tee oder der Tee zur Milch gegeben wird, durchaus ein abendfüllendes Diskussionsthema sein kann, jedenfalls auf der Insel. Egal wie die Reihenfolge ist – durch den für ein Getränk recht hohen Oxalsäure-Gehalt wird Schwarztee kombiniert mit Milch bekömmlicher.

Empfehlenswerte Kombination: Grüner Tee und etwas Zitronensaft

In grünen Tee hingegen, der weniger Oxalsäure enthält, gehört ein Spritzer Zitrone. Denn die guten Inhaltsstoffe, die sogenannten Catechinen, verlieren durch Milch ihre Wirksamkeit, wie Wissenschaftler der Berliner Charité herausgefunden haben. Insbesondere grüner Tee enthält viel von diesen komplexen Molekülen, die ein starkes Antikrebs-Potential und eine positive Wirkung auf Herz und Blutgefäße haben.

Etwas Zitronensaft lässt die Menge der für den Körper verfügbaren Catechinen um fast 100 Prozent ansteigen, sagen Wissenschaftler von der Universität in West Lafayette (USA).

Analysen haben übrigens ergeben, dass grüner Tee aus Japan in der Regel weitaus mehr Catechine enthält als chinesischer Grüntee. Vermutet wird, dass das mit der Art der Verarbeitung zusammenhängt.

Eine Kombination mit Tradition: Kohl mit Kümmel gegen Blähungen

 Kohl ist gesund, gehört aber zu den eher schwerverdaulichen Pflanzen. Deshalb schaffen es die Verdauungsenzyme im Dünndarm nicht, den Nahrungsbrei restlos zu verarbeiten, weshalb der unverdaute Rest mit Bakterienhilfe im Dickdarm vergärt – was sich in Blähungen äußert. Das Kümmelöl (zu ca. 5 Prozent im Kümmel enthalten) regt die Durchblutung im Dünndarm an und damit auch die Bildung von Verdauungsenzymen, die die Blähungen im Idealfall ganz verhindern können.

Mit etwas Zitrone den Fisch leichter verdauen

 Nicht nur im grünen Tee ist ein Spritzer Zitrone eine gesundheitsverstärkende Zutat. Auch bei Fischgerichten wird gerne ein Stückchen Zitrone gereicht.
Was so mancher für einen optisch netten Gag hält, hatte einmal einen handfesten Grund: Da früher, zu Zeiten ohne Kühlschrank und lückenloser Kühlkette, Fisch schnell mal fischig roch, konnte mit Zitrone dieser Duft prima unterdrückt werden.

Doch – Zufall oder nicht – mit einigen Tropfen Zitronensaft wird die Produktion von Magensäure angeregt und erleichtert so die Eiweißverdauung.
Zum anderen können die im Fisch enthaltenen Spurenelemente vom Körper besser verwertet werden.

Fettlösliche Vitamine brauchen etwas Fett

 Etliche Obst- und Gemüsesorten behalten einen Teil ihrer guten Inhaltsstoffe für sich, wenn sie nicht mit etwas Fett kombiniert werden. Das bekannteste Beispiel für diesen Zusammenhang ist die Möhre: Zu gekochten Mohrrüben sollte immer auch etwas Öl gegeben werden (ein paar Tropfen reichen), damit der Körper das reichlich enthaltene Betakarotin (eine Vorstufe von Vitamin A) verwerten kann. Auch in Paprika, Grünkohl, Brokkoli und Aprikose ist viel Betakarotin enthalten.

Ebenfalls zu den fettlöslichen Vitaminen gehören D, E und K. Deshalb ist es sinnvoll, ein Schälchen Fruchtsalat z. B. mit einem Klacks Sahne zu garnieren. Auch Zubereitungen mit Quark oder Joghurt  – natürlich nicht die fettarmen Varianten nehmen – sind empfehlenswert.

Wie Milch Oxalsäure unschädlich macht

 Was haben Rhabarber, Mangold, Spinat, Sauerampfer, Mandeln, Cashew-Kerne (und andere Nüsse!) sowie Kakaopulver gemeinsam? Sie enthalten viel Oxalsäure. Dieser Pflanzeninhaltsstoff will sich insbesondere mit Kalzium verbinden, das dann u.a. für die Stärkung der Knochen fehlt.

Deshalb kommt es auf die richtige Zubereitung an: Das Kochwasser sollte grundsätzlich weggegossen werden. Und stark oxalsäurehaltige Lebensmittel sollten immer mit einem Milcherzeugnis zubereitet werden. Deshalb ist die Kombination "Vanillepudding mit Rhabarber" ideal. Und zum Spinat kommt etwas Sahne, der dann auch noch etwas milder schmeckt. Die darin enthaltene Extraportion Kalzium verbindet sich mit der Oxalsäure zu unschädlichem Kalziumoxalat; das Knochenkalzium bleibt unangetastet.

Viel Oxalsäure ist in folgenden Lebensmitteln enthalten:

  • Rhabarber und Spinat gehören mit 460 bzw. 440 mg zu den oxalreichen Lebensmitteln.
  • Mangold kommt sogar auf 650 mg.
  • Was wenig bekannt ist: Auch Mandeln enthalten viel Oxalsäure: ca. 450 mg (immer pro 100 Gramm).
  • Zum Vergleich: In 100 Gramm Apfel steckt 0,5 mg Oxalsäure
  • Erdbeeren liegen bei 16 mg Oxalsäure

Was macht der Senf auf der Bratwurst?

 Fett braucht der Mensch, aber zuviel Fett liegt schwer im Magen. Deshalb darf – ob Bratwurst oder Schweinshaxe – der Senf nicht fehlen. Denn in ihm stecken Öle, die die körpereigene Produktion von Magensäure und Speichel anregen. Die Folge: Das Fett kann schneller verdaut werden.
Die anderen Vorteile dieser Senföle, die in der Wissenschaft unter der Bezeichnung Glucosinolate laufen: Sie haben eine krebsvorbeugende und antimikrobielle Wirkung und senken den Choles-terinspiegel.

Andere empfehlenswerte Lebensmittel-Kombinationen

  • Die Aufnahme von Eisen, Zink und anderen Spurenelementen wird durch Vitamin C erleichtert; auch zum Beispiel durch Vitamin C-haltige Fruchtsäfte.
  • Andere Kombinationen, die die Bioverfügbarkeit steigern: Fleischgerichte plus Gemüse, das viel Vitamin C enthält: zum Beispiel Rosenkohl oder Sauerkraut.
  • Generell sind gegärte und fermentierte Lebensmittel gut für die Aufnahme von Spurenelementen. Von Sauerkraut, Sauermilchprodukten und Getränken aus fermentiertem Getreide (z.B. „Brottrunk“) abgesehen, ist die Auswahl hierzuland aber eher gering. In Korea z. B. steht fermentiertes Gemüse als „Kimchi“ fast täglich auf dem Speiseplan.

Diese Lebensmittel essen oder trinken Sie lieber getrennt

  • Weizen-, Roggen- und Gerstenkleie enthalten viel Phytinsäure (Phytate), die sich gerne mit Eisen und anderen Spurenelementen verbinden und dann vom Körper nicht mehr verwertet werden können. Bei Eisenmangel sollten man sie von der persönlichen Lebensmittelliste streichen. Kleie ist manchmal auch im Müsli enthalten.
  • Unser Tipp: Weichen Sie das Müsli über Nacht in Wasser ein, die Phytinsäure wird dann größtenteils abgebaut.
  • Entwarnung für Vollkornbrot: Wird es mit viel Sauerteig und ausreichend Reifezeit hergestellt, ist so gut wie keine Phytinsäure mehr enthalten.
  • Auch die in Kaffee vorkommende Chlorogensäure hemmt die Eisenaufnahme ebenso wie die Oxalsäure in Cola und Schwarztee.
  • Rotwein kann ebenfalls zu einer verringerten Aufnahme von Spurenelementen führen; Ursache sind Gerbstoffe (Tannine). Deshalb sollte man Rotwein nicht regelmäßig zum Essen trinken oder ca. zwei Stunden nach der Mahlzeit. Weißwein enthält meist weniger Gerbstoffe.
  • Tannine sind auch in Schwarz- und Grüntee enthalten. Je länger der Tee zieht, desto höher der Gehalt; empfohlene Ziehzeit: nicht länger als zwei Minuten.

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