Nüsse – Knabberspaß mit vielen Mineralien, guten Ölen und Vitaminen

Nüsse sind eine gute Quelle für Vitamine und Mineralstoffe. Die bekanntesten sind Haselnuss, Walnuss, Mandel und Erdnuss. In den letzten Jahren ist die Auswahl größer geworden, immer neue Sorten sind hinzugekommen. Einen Wermutstropfen gibt es trotzdem: So manche Nuss hat allergenes Potential (z. B. Haselnüsse, Erdnüsse, Pistazien etc.). Und noch etwas sollte man wissen: Die Mineralstoffe in den Nüssen werden vom Körper nur schlecht aufgenommen. Der Grund ist die sogenannte Phytinsäure, die die Mineralien festhält. Doch es gibt einige Tricks, wie diese Inhaltsstoffe für den Körper gut verwertbar gemacht werden können: Die Nüsse müssen geröstet, gegart oder in Teig gebacken werden. Die Hitze zerstört die Säure dann zum Teil. Aber wem das zu mühsam ist, kann sich damit trösten, dass Nüsse nicht nur schmecken, sondern auch im Rohzustand gute Vitaminspender sind.

Paranüsse

wachsen wild in den Regenwäldern Südamerikas. Etwa 10 bis 40 hartschalige Nüsse (Samen) stecken in runden Kapselfrüchten, die vom Boden aufgelesen und zu Sammelstellen gebracht werden. Paranüsse sind reich an Mineralstoffen (Kupfer, Phosphor, Zink, Eisen, Kalium und Magnesium) und haben einen hohen Eiweiß- und Fettgehalt (66 g Fett, 14 g Eiweiß). Auch Vitamin E ist reichlich enthalten.

Haselnüsse

gehören zu den beliebtesten Nüssen überhaupt, obwohl sie und die Blütenpollen des Strauchs allergenes Potential haben. Der Strauch wächst bevorzugt in Laubwäldern, an Waldrändern oder als Hecken. Die meisten im Handel erhältlichen Nüsse stammen aus der Türkei. Haselnüsse aus der neuen Ernte gibt es nicht vor Anfang November zu kaufen. In ihnen steckt viel Vitamin E, Vitamine aus der B-Gruppe, Biotin und Magnesium; 100 g enthalten 62 g Fett und 12 g Eiweiß.

Pinienkerne

haben im nördlichen Europa noch keine lange Tradition. Die Samen wachsen in den Pinienzapfen heran und erinnern geschmacklich an Tannenharz. Je nach Herkunfts­land variiert aber der Geschmack: die chinesischen Kerne sind eher neutral, die von der iberischen Halbinsel sind sehr harzig. Roh oder geröstet werden sie über Salate oder Gemüse gestreut. Die Kerne sind reich an Kupfer, Eisen, Zink sowie Magnesium und Kalium; 100 g enthalten 50 g Fett und 24 g Eiweiß.

Macadamianüsse

wachsen insbesondere in Australien und auf Hawaii. Sie gelten als die wohlschmeckendsten Nüsse. Ihr Anbau ist schwierig, die Weiterverarbei­tung aufwändig. Die in den letzten Jahren gestiegene Nachfrage haben sie zudem zu den teuersten Nüssen der Welt gemacht. Sie kommen fast ausschließlich geschält oder weiterverarbeitet in den Handel, da ihre Schale sehr hart und relativ dick ist.
Macadamianüsse sind reich an Vitamin B, Calcium, Eisen und Phosphor. 100 g enthalten 73 g Fett und 8 g Eiweiß. Das Fett besteht zu über 80 Prozent aus ungesättigten Fettsäuren, weshalb die Nüsse immer vakuumverpackt oder unter Schutzatmosphäre verkauft werden. So wird verhindert, dass die empfindlichen Fette ranzig werden.

Kürbiskerne

sind mittlerweile auch bei uns zu einem beliebten Knabberartikel geworden. Sie enthalten größere Mengen an essentiellen Inhaltsstoffen wie Aminosäuren, Spurenelementen (Selen, Mangan, Zink, Kupfer), ungesättigten Fettsäuren und Vitaminen, besonders Vitamin E. Mittlerweile gibt es auch schalenlose Züchtungen aus Österreich. Wegen ihrer Heilkraft bei Blasen- und Prostataschwäche werden Kürbiskerne auch in der Medizin eingesetzt. 100 g enthalten 46 g Fett und 33 g Eiweiß.

Maronen

sind weiter gezüchtete Sorten der normalen Edelkas­tanie, die ursprünglich aus Vorderasien stammt und später insbesondere in Italien, Spanien und Frankreich heimisch wurde. Vor dem Verzehr werden Maronen am spitzen Ende eingeschnitten, dann gekocht oder geröstet. Frische Maronen sind vitaminreich und enthalten viele Mineralien. Trotz einiger ähnlicher Merkmale sind Maronen und die übliche Rosskastanie nicht näher verwandt. 100 g gegarte Maronen enthalten 2 g Fett und 2,5 g Eiweiß.

Pekannüsse

ähneln den Walnüssen, sind aber länglicher und milder im Geschmack. In den USA gehören sie zu den Lieblingsnüssen (Texas hat den Nussbaum sogar zum „Staatsbaum“ erklärt). Angebaut werden sie mittlerweile aber auch in Afrika, Australien und Indien. Die Schale ist so dünn, dass sie sich mit der bloßen Hand öffnen lässt. Pekannüsse gehören zu den fettreichsten Nüssen. 100 g enthalten 72 g Fett und 10 g Eiweiß. In ihnen steckt viel Magnesium, Kalium, Zink, Kupfer und Mangan.

Mandeln

sind die am häufigsten in der Küche verwendeten Nüsse. Sie werden gehobelt, gehackt, gestiftet oder als Snack ganz gegessen. Mandeln sind reich an vielen Vitaminen (u.a. Vitamin E sowie viele Vitamine aus der B-Gruppe) und enthalten viel Magnesium, Kupfer, Kalium, Eisen und Zink in einem ausgewogenen Verhältnis. Darüber hinaus sind sie sehr ballaststoffreich. Unser Tipp: Wenn Sie morgens Müsli mit Mandeln essen wollen, dann legen Sie die Mandeln abends zum Einweichen in Wasser; sie schmecken dann viel besser. 100 g enthalten 54 g Fett und 19 g Eiweiß.

Pistazien

haben sich seit einigen Jahren zum Partysnack entwickelt – was wohl auch damit zusammenhängt, dass die Hände immer noch etwas zu tun haben, will man an den Inhalt kommen (auch Erdnüsse mit Schale besitzen diesen Fummelfaktor). Im Handel gibt es Pistazien meist geröstet (dabei platzt die Schale auf) – aber leider sind sie oft ziemlich stark gesalzen. Die Qualität schwankt sehr, weil Pistazien bei un­sachgemäßer Lagerung schnell ranzig werden. 100 g geröstete Pistazien enthalten 55 g Fett und 18 g Eiweiß.

Erdnüsse

haben unter Allergikern nicht gerade den besten Ruf, können doch unter Umständen schon geringe Mengen innerhalb von Minuten zu Hautausschlag, Magen- und Darm­beschwerden bis hin zu allergischen Schocks führen. Wer Erdnüsse unbeschwert genießen kann, sollte sie dennoch nicht täglich als Beikost zum Fernsehen naschen. Denn wie andere Nüsse auch sind sie recht kalorienreich. 100 g enthalten 48 g Fett und 25 g Eiweiß. Beachtlich ist der hohe Gehalt an Folsäure, die oft zu kurz kommt: Mit 100 g Erdnüssen deckt man fast 50 Prozent des Tagesbedarfs ab.

Walnüsse

gehören zu den Knabberartikeln, die es in den letzten Jahren geschafft haben, auf der Gesundheits-Skala nach oben zu klettern. Und das nicht ganz zu unrecht – glänzen sie doch mit einem hohen Anteil an wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Außerdem enthält die Nuss bioaktive Substan­zen, die das Darmkrebsrisiko senken sollen. Und nachweislich kann der regelmäßige Verzehr von Walnüssen sogar den Cholesterinspiegel senken. Aber auch hier gilt: Alles in Maßen, denn auch Walnüsse sind eine sehr kalorienreiche Kost. 100 g enthalten 62 g Fett und 14 g Eiweiß.

Cashewkerne

werden hauptsächlich in Indien, Vietnam und Brasilien angebaut. Bei unsachgemäßer Lage­rung werden sie schnell weich und ranzig und schmecken dann nur noch fade. Cashew­kerne haben allergenes Potential. Kreuzreak­tionen mit Pistazien, die derselben botanischen Familie angehören, spielen nach Erfahrungen von Ärzten insbesondere bei Kindern eine immer größere Rolle. 100 g enthalten 42 g Fett und 17 g Eiweiß.

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