Schwache Bänder: 5 Übungen, damit Sie nicht wieder umknicken

Schwache Bänder sind Ihr Dauerproblem? Setzen Sie die folgende 5 Übungen um, und Sie werden nicht mehr so leicht umknicken. Die Übungen in Form eines Kraft- und Koordinationstrainings stärken schwache Bänder und verringern die Wahrscheinlichkeit des Umknickens. Setzen Sie folgende Vorschläge aber behutsam um. Trainieren Sie erst im Gehen und dann im Laufen.
 

1. Gehen Sie über Kreuz und stärken Sie Ihre Bänder

Das geht so: Laufen Sie seitlich und setzen Sie – wenn Sie nach rechts laufen – das linke Bein abwechselnd vor und dann hinter das rechte Bein. Auch hier gilt: Erst im Gehen üben und dann schneller werden.

So mancher wird, da er sein Leben lang nie so gegangen ist, Schwierigkeiten mit der Koordination seiner Beine haben. Mit dieser Übung stärken Sie Innenbänder und Außenbänder. Üben Sie auf möglichst ebenen Wegen, damit Sie nicht stolpern – und sich einen Bänderriss zuziehen.

2. Training für die Zehen

Gehen oder laufen Sie einige Meter auf den Fußballen, ohne mit der Ferse den Boden zu berühren. Sie trainieren nicht nur Ihre Wadenmuskeln sondern auch unterforderte Muskeln in Zehen, Knöcheln und der Fußsohle. Doch Vorsicht: Als generelle Lauftechnik ist „Vorderfußlaufen“ nicht empfehlenswert, da dieser Laufstil unter anderem zur Verkürzung der Achillessehne führt.

3. Zurück zur Kindheit

Machen Sie einen Hopserlauf. Der Körper bleibt aufrecht und die Arme schwingen gegengleich mit.

4. Gehen Sie rückwärts

Der Rückwärtsgang schult Ihren Gleichgewichtssinn, das Zusammenspiel der Muskeln und Ihr Körperbewusstsein.

5. Auch gut für schwache Bänder: Übungen auf einem Wackelbrett oder Trampolin

 Wenn eine Verstauchung ausgeheilt ist, dann sollten Bänder, Muskeln und Gelenke (weiter) trainiert werden: Zum Beispiel täglich fünf bis zehn Minuten mit einem Bein auf dem Wackelbrett. Auch schon kleinste, fast nicht spürbare Ausgleichsbewegungen im Inneren der Gelenke machen den Fuß stabiler und leistungsfähiger.

Diese Übungen werden auch als „propriozeptives Training“ bezeichnet. Sie sollen die Tiefenwahrnehmung erhöhen, die insbesondere bei Menschen, die sich wenig bewegen, oft gestört ist.

Die Tiefenwahrnehmung spielt für die Bewegungsabläufe unseres Körpers eine wichtige Rolle. Koordiniert wird die Arbeit von Bändern und Muskeln mit unseren Bewegungsabsichten – und das alles im Gleichgewicht. Keine leichte Aufgabe also.

Stellen Sie sich einfach mit einem Bein auf die Mitte des Bretts. Zur Sicherheit sollte eine Stuhllehne zum Festhalten in der Nähe sein.

Wer sich auf einem Wackelbrett unsicher fühlt, kann das Stehen auf einem Bein auch auf einer dicken Schaumstoffmatte oder einem Trampolin üben.

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