Umfangreiche Liste mit Lebensmitteln ohne Kohlenhydrate oder nur mit wenigen Kohlenhydraten

Es gibt viele Gründe, bei der Ernährung die Menge der Kohlenhydrate auf ein Minimum zu begrenzen. Wir listen im folgenden Lebensmittel gestaffelt nach ihrem Kohlenhydratgehalt auf. Wir beginnen in der Liste mit den Lebensmitteln, die frei von Kohlenhydraten sind. Dann folgen Lebensmittel, die zunehmend mehr Kohlenhydrate enthalten.

  1. bis ca. drei Gramm Kohlenhydrate (KH)
  2. ca. 3 bis 5 Gramm KH
  3. ca. 5 bis 7 Gramm KH
  4. ca. 7 bis 10 Gramm KH
  5. ca. 10 bis 12 Gramm KH
  6. mehr als 12 Gramm KH

Die Kohlenhydratmenge bezieht sich immer auf 100 Gramm des jeweiligen Lebensmittels.

Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung, wenn man konsequent auf die Vermeidung von Zivilisationskrankheiten setzt, reicht 1 Gramm Kohlenhydrat pro Tag pro kg Körpergewicht.

Bei einer streng ketogenen Diät reichen ca. 20 bis 30 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Mit einem Fitnessprogramm können es auch bis ca. 50 Gramm Kohlenhydrate sein. In jedem Fall sollten aber pro Tag mindestens zwei bis drei Liter Wasser oder Tee getrunken werden; sonst besteht die Gefahr von Nierensteinen.

 

Lebensmittel ohne

Kohlenhydrate

Fleisch Alle Sorten (z. B. Kalbfleisch, Lammfleisch, Schweinefleisch, Rindfleisch)
Wild Alle Sorten (z. B. Hirsch, Hase, Kaninchen, Reh, Wildschwein)
Geflügel Alle Sorten (z. B. Ente, Fasan, Gans, Huhn, Strauß, Truthahn/Pute)
Wurstwaren Alle Sorten ohne Zusatz von Zucker bzw. anderen Kohlenhydraten (z. B. Fleischwurst, gekochter und roher Schinken, Salami)
Fisch Alle Sorten (z. B. Aal, Dorsch, Forelle, Hai, Heilbutt, Hering, Kabeljau, Karpfen, Lachs, Makrele, Rotbarsch, Sardine, Schellfisch, Scholle, Seelachs, Seezunge, Sprotte, Thunfisch, Zander
andere Meerestiere Z. B. Garnelen, Muscheln, Krebsfleisch, Tintenfisch (nicht paniert)
Eier Alle Sorten
Käse Alle Sorten, z. B. Bergkäse, Camembert (Doppelrahmstufe), Edamer, Emmentaler, Gouda, Handkäse, Mozzarella, Parmesan, Roquefort, Schafskäse, Ziegenkäse (Ausnahmen: siehe Tabelle mit Milchprodukten).
Fette und Öle Alle Sorten. Sinnvoll ist es aber, Öle zu bevorzugen, die ein gutes Verhältnis von Omega 3- zu Omega 6-Fettsäuren haben. Denn Omega 6-Fettsäuren nehmen wir in der Regel ohnehin schon zuviel zu uns. Empfehlenswert sind z. B. Borretschöl, Fischöl, Hanföl, Leinöl, Rapsöl, Walnussöl. Auch noch empfehlenswert sind Olivenöl, Sojaöl und Weizenkeimöl. Zum Braten sollten unbedingt raffinierte Öle genommen werden, da sonst krebserregende Stoffe entstehen können.
 
 

Lebensmittel mit bis zu 3 Gramm Kohlenhydrate

Gemüse Artischocke, Aubergine, Bambussprossen, Staudensellerie, Blumenkohl, Broccoli, Chinakohl, Fenchel, Grünkohl, Gurken, Knollensellerie, Mangold, Paprika, Radieschen, Rettich, Rhabarber, Sauerkraut, Schwarzwurzeln, Spargel, Spinat, Tomate, Wirsing, Zucchini
Salate, Pilze, Kräuter, Getreide, Hülsenfrüchte Bohnensprossen, Eisbergsalat, Endiviensalat, Feldsalat, Kopfsalat, Oliven (grün und schwarz), Radicchio, Sauerampfer, Schnittlauch, alle Pilze (außer Shiitake und Trüffel), Frühlingsswiebel, Gartenkresse, Löwenzahnblätter, Rucola
   
 

Lebensmittel mit ca. 3 bis 5 Gramm Kohlenhydrate

Gemüse Grüne Bohnen, Kohlrabi, Kürbis, Möhren (Karotten), Lauch, Rosenkohl, Rotkohl, Topinambur/Erdapfel (hervorragender Kartoffelersatz!), Weiße Rüben, Weißkraut
Milch und Milchprodukte Buttermilch, Crème fraîche (40%), Dickmilch, Frischkäse, Naturjoghurt (3,5%), Kefir, Kochkäse, Kuhmilch (3,5%), Mascarpone, Molke, Mozzarella, Schlagsahne (30%), Saure Sahne (10%), Schafmilch, Schmand (24%), Speisequark (alle Fettstufen), Tofu, Ziegenmilch
Nüsse und Samen Hanfnüsse, Kokosnuss, Leinsamen, Macadamianüsse, Mandeln, Mohnsamen, Paranüsse, Pekanüsse
   
 

Lebensmittel mit ca. 5 bis 7 Gramm Kohlenhydrate

Gemüse Steckrübe, Petersilienwurzel
Obst Acerola, Avocado, Brombeeren, Erdbeeren, Guave, Heidelbeeren, Himbeeren, Holunderbeeren, Johannisbeeren (rot, schwarz, weiß), Moosbeeren, Papaya, Preiselbeeren
Salate, Pilze, Kräuter, Getreide, Hülsenfrüchte Zwiebel, Sojasprossen, Sojabohnen, Wachsbohnen
Milch und Milchprodukte Hafermilch, Schmelzkäse, Scheibletten, Sojamilch, Stutenmilch
   
 

Lebensmittel mit ca. 7 bis 10 Gramm Kohlenhydrate

Gemüse Rote Beete
Obst Grapefruit, Kaktusfeige, Kiwi, Maulbeere, Passionsfrucht, Pfirsich, Wassermelone
   
 

Lebensmittel mit ca. 10 bis 12 Gramm Kohlenhydrate

Gemüse Pastinake
Obst Ananas, Apfel, Birne, Feige, Honigmelone, Kirschen (sauer), Mandarinen, Mango, Mispel, Nektarine, Pflaumen
Salate, Pilze, Kräuter, Getreide, Hülsenfrüchte Ingwer, Meerrettich, Shiitake-Pilze
Nüsse und Samen Haselnüsse, Sesamsamen, Sonnenblumenkerne, Walnüsse
   
 

Lebensmittel mit mehr als 12 Gramm Kohlenhydrate

Gemüse Kartoffeln, Zuckermais
Obst Alle stark zuckerhaltigen Sorten: Bananen, Datteln, Ebereschenbeere, Granatapfel, Hagebutten, Kaki, Kirschen (süße), Kumquat, Litschi, Mirabellen, Weintrauben; alle Sorten von Trockenobst, Rosinen, Sultaninen; alle Fruchtsäfte, Frucht-Smoothies etc.
Salate, Pilze, Kräuter, Getreide, Hülsenfrüchte Bohnen (alle Sorten, außer den oben genannten), Erbsen, Kichererbsen, Linsen, Weizenkleie, Brot und Brötchen (außer kohlenhydratarme Sorten), Knäckebrot, Nudeln, Getreide-Müsli, Reis
Milch und Milchprodukte Alle Milchprodukte mit Fruchtzubereitung (Zucker),
„Schokoladengeschmack“, „Vanille“ und andere süße Geschmacksrichtungen
Nüsse und Samen Cashewkerne, Ess-Kastanien (Maronen), Kürbiskerne, Pinienkerne, Pistazien
   
   
   

 

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