Warum Omega-3-Fettsäuren gesund sind

Rapsöl hatte bis vor einigen Jahren Exotenstatus und war ein Öl für Feinschmecker. Das hat sich grundlegend geändert. Unter anderem deshalb, weil Rapsöl sogenannte Omega-3-Fett­säure (hier handelt es sich um Alpha-Linolensäure) und viel Ölsäure enthält. Und beide Bestandteile werden von Ernährungsmedizinern als gesundheitlich positiv beurteilt.

Omega-3-Fett­säu­ren verringern das schlechte LDL-Choles­terin, wirken entzündungshemmend und antirheumatisch. Darüber hinaus halten sie die Blut­gefäße elastisch. Die Ölsäure unterstützt das gute HDL-Choles­terin und erhöht die Werte.

Den Input an Omega-3-Fettsäuren mit der Wahl der richtigen Öle zu steigern ist auch aus einem anderen Grund sinnvoll: So lässt sich der Anteil der Omega-6-Fettsäure im Essen zurückdrängen – und das ist mehr als ratsam.

Zuviel Omega-6-Fettsäuren, zuwenig Omega-3-Fettsäuren

Denn in den letzten Jahren ist das Ver­hält­­nis von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren im Essen je nach Untersuchung auf 10 zu 1 bis auf 20 zu 1 angestiegen. Von Er­nährungs­fachleuten wird aber ein Verhältnis von höchstens 5 zu 1 empfohlen.

In vorindustrieller Zeit, so vermuten Ernährungshistoriker, lag das Verhältnis sogar bei ungefähr 1:2 und verschlechterte sich erst mit dem Siegeszug der industriellen Nahrungsmittelproduktion.

Für die heutige Zeit kann das nach Expertenmeinung nur eine Folge haben: Esst mehr Nahrungsmittel mit Omega-3- und weniger mit Omega-6-Fettsäuren.

Viel Omega-6-Fettsäure in Distelöl, Traubenkernöl und Sesamöl

Dabei kommen Omega-6-Fettsäuren nicht nur über zuviel Sonnenblumenöl ins Essen. Auch in Distel-, Traubenkern-­ und Sesam­öl steckt viel bedenkliche Omega-6-Fettsäure.

Die Industria­lisierung der Land­wirtschaft hat an dieser Ent­wicklung ebenfalls mitgewirkt. Omega-3-Fettsäuren, die – wenn auch in geringen Mengen – in frischem Gras und Wildkräutern stecken, wurden in den letzten Jahrzehnten zunehmend verdrängt. Die in Ställen gehaltenen Kälber, Rinder, Hühner und anderen Tiere müssen größtenteils mit konventionellem Kraft­futter auf Getreidebasis vorlieb nehmen. Und das enthält viel Omega-6-Fettsäure. Sogar im Futter für Fische aus Zuchtfarmen steckt oft reichlich Getreide – Nahrung, die in freier Wildbahn nun wirklich nicht auf dem Speiseplan von Fischen steht.

Fleisch von Tieren aus Weidehaltung enthält viel Omega-3-Fettsäure

Die Folge: In vielen Tier-Produkten aus Landwirtschaft und Fischerei ist der Anteil an Omega-3-Fettsäure in den Keller gegangen. Wer seinen Omega-3-Input erhöhen will, sollte deshalb auf Produkte zurückgreifen, die zum Beispiel von Tieren aus Weidehaltung stammen. Bei Milch, Käse und Fleisch von naturnah gehaltenen Tieren ist der Omega-3-Fettsäuregehalt wesentlich höher als bei konventionell hergestellten Produkten.

Kann mit Pflanzenölen der Bedarf an Omega-3-Fettsäure gedeckt werden?

 Es ist eine Frage, die immer wieder gestellt wird: Reicht die Menge an Omega-3-Fettsäure aus, die zum Beispiel in vielen Pflan­zen­ölen, Walnüssen, Leinsamen oder in geringen Mengen auch in bestimmten Buttersorten (u.a. Biobutter) steckt, um den täglichen Bedarf zu decken?

Ein bis zwei Portionen Meeresfisch pro Woche

Nein, so die derzeitige Meinung der Wissen­schaft. Ein bis zwei Portionen Meeresfisch pro Woche sollten noch hinzukommen.

Einer der Hauptgründe: Die zwei wichtigen Omega-3-Fettsäuren – Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) – kann der menschliche Organismus nur in sehr geringem Umfang aus der in einigen Pflanzenölen, Samen und Nüssen enthaltenen Alpha-Linolen­säure bilden.

Und wenn die Nahrung viel Omega-6-Fettsäuren enthält, insbesondere Linolsäure (was in der Regel der Fall ist), geht die Umwand­lungs­­­­rate noch weiter zurück.

Nur fetter Meeresfisch enthält EPA und DHA

Die guten Fettsäuren EPA und DHA stecken in Reinform insbesondere in fettem Meeresfisch. In 100 Gramm Tunfisch sind ca. 3 Gramm dieser Omega-3-Fettsäuren enthalten. Es folgen Makrele (2,6 g), Sardine (2,5 g) und Hering (1,7 g).

Aber auch natürlich gehaltene Süßwasserfische aus kalten Gewässern (z. B. Karpfen 0,6 g und Forelle 0,6 g) enthalten die Fettsäuren EPA und DHA. Man geht davon aus, dass 1 bis 2 Gramm dieser Omega-3-Fettsäuren pro Tag empfehlenswert sind.

Wie Studien zeigen, kann ein Mangel an EPA und DHA langfristig zu Alters­demenz führen und be­günstigt vermutlich auch Depression. Entzündliche rheumatische Leiden und diverse Autoimmuner­kran­kungen (z. B. Hauter­kran­kungen wie Neurodermitis) werden ebenfalls mit einem Mangel an EPA und DHA in Verbin­dung gebracht.

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