Nahrungsmittel mit einem niedrigen Glykämischen Index (GI) sind empfehlenswert, mit einem sehr hohen Glykämischen Index nicht.
Diese Regel ist als grobe Richtlinie sinnvoll. Doch es tauchen einige Ungereimtheiten auf, die man mit der Berechnung der Glykämischen Last (GL) vermeidet. Der Unterschied ist: Bei der glykämischen Last wird noch die Menge der verzehrten Lebensmittel beziehungsweise der Kohlenhydrate mit berücksichtigt.
Beispiel Wassermelone: Der GI-Wert liegt bei 72. Doch wer ein 120 Gramm-Stückchen verzehrt kommt auf eine Glykämische Last von 4, was ein relativ geringer Wert ist. Da darf es also ruhig ein bisschen mehr sein.
Anzeige
Beispiel Erdbeerkonfitüre: Mit 51 liegt der Glykämische Index noch im mittleren Bereich. Bei einer 30 Gramm Portion liegt die Glykämische Last bei 10. Doch ca. zwei Löffel mehr und die Glykämische Last verdoppelt sich. Der Wert liegt dann bei 20. Also aufpassen.
Wenn Sie Ihre Ernährung an der Glykämischen Last ausrichten wollen, können Sie von folgenden Werten ausgehen:
- Zum einen können Sie die GL-Werte aufsummieren. Wenn die Tagesmenge der Nahrungsmittel unter einer Glykämischen Last von 80 liegt, dann ist die Tageslast niedrig.
- bis 120 GL-Punkte liegt die Glykämische Last im Mittelfeld.
- Ab einem Wert von 120 spricht man von einer hohen glykämischen Last.
- Diese Werte können aber nur eine grobe Richtlinie sein, an die man sich nicht sklavisch halten muss.
- Sollte Ihnen das alles mit zuviel Aufwand verbunden sein, dann gehen Sie von rund 100 Gramm Kohlenhydraten pro Tag aus; was in etwa 700 Gramm Kartoffeln oder 6 bis 7 Scheiben Vollkornbrot entspricht.
- Zum Vergleich: Im Schnitt wird ungefähr die doppelte bis dreifache Kohlenhydratmenge pro Tag verzehrt.
Anzeige
Hier weitere Beispiele. Erläuterung: GL = Glykämische Last; KH = Kohlenhydrate; GI = Glykämischer Index
Brotbackwaren | GL | Portion | KH | GI |
Roggenvollkorn | 8 | 30 g | 14 | 58 |
Weißbrot | 10 | 30 g | 14 | 70 |
Knäckebrot | 10 | 25 g | 16 | 64 |
>> mehr | ||||
Gebäck/Kuchen | ||||
Muffins | 13 | 60 g | 29 | 44 |
Croissant | 18 | 60 g | 27 | 67 |
Pfannkuchen | 39 | 80 g | 58 | 67 |
>> mehr | ||||
Gemüse | ||||
Karotten, roh | 1 | 80 g | 8 | 16 |
Rote Beete | 4 | 80 g | 7 | 64 |
Linsen, grün | 5 | 150 g | 17 | 30 |
>> mehr | ||||
Getränke | ||||
Tomatensaft | 3 | 250 ml | 9 | 38 |
Apfelsaft | 13 | 250 ml | 30 | 44 |
Cola | 15 | 250 ml | 26 | 58 |
>> mehr | ||||
Milchprodukte | ||||
Milch 3,5% | 3 | 250 ml | 12 | 27 |
Pudding | 7 | 100 g | 16 | 44 |
Sojamilch | 7 | 250 g | 17 | 44 |
>> mehr | ||||
Müsli / Cornflakes | ||||
Müsli, Natur | 10 | 30 g | 20 | 49 |
Haferbrei | 13 | 250 g | 22 | 58 |
Froot Loops | 18 | 30 g | 26 | 69 |
>> mehr | ||||
Nudeln | ||||
Spaghetti (5 Min.) | 18 | 180 g | 48 | 38 |
Makkaroni | 23 | 180 g | 48 | 47 |
Gnocci | 33 | 180 g | 48 | 68 |
>> mehr | ||||
Obst/Nüsse | ||||
Erdnüsse | 1 | 50 g | 6 | 14 |
Apfel | 6 | 120 g | 15 | 38 |
Datteln, getr. | 41 | 60 g | 40 | 103 |
>> mehr | ||||
Reis (gegart) | ||||
Parboiled Reis | 17 | 150 g | 36 | 47 |
Basmatireis | 22 | 150 g | 38 | 58 |
Reis, weiß | 29 | 150 g | 42 | 69 |
>> mehr | ||||
Süßigkeiten | ||||
Zucker, weiß | 7 | 10 g | 10 | 68 |
Honig | 10 | 25 g | 18 | 55 |
Snickers | 19 | 60 g | 35 | 55 |
>> mehr | ||||
Fertiggerichte | ||||
Fischstäbchen | 7 | 100 g | 19 | 38 |
Pommes | 22 | 150 g | 29 | 75 |
Gries, gekocht | 29 | 70 g | 52 | 55 |
>> mehr | ||||